糖尿病成因：《Advances in Nutrition》发布含糖饮料增糖尿病风险25%，控糖关键在糖源与吃法！

如今，随着大众越来越追求健康，“控糖”已成为生活中的热点词汇，它不光是糖尿病人的关注重点，也成了普通人挂在嘴边的健康日常。

不过，大部分人似乎更容易戒断的是诸如糖果、巧克力、蛋糕、饼干等“显而易见”的糖，毕竟有些甜食确实过了年纪就不爱吃了。但我们真正的“糖敌人”，其实是那些潜伏在日常饮食中的 “隐形糖”——它们不动声色，却悄悄影响着我们的健康。

那么，糖真的是统一的“健康反派”吗？科学告诉我们，事情没那么简单——糖与健康的关系，远不是非黑即白，关键不在于“吃不吃糖”，而在于它“从哪来、怎么吃”！

这一观点，在近期发表于营养学期刊《Advances in Nutrition》上的一项研究中得到了有力支持。该论文系统评估了不同糖类与2型糖尿病（T2D）之间的关系，其研究结果挑战了“所有膳食糖都会增加糖尿病风险”的普遍认知。数据显示：每多喝一份含糖饮料（SSBs），T2D风险上升25%；每多一份果汁，风险上升5%。 然而，在同等摄入量下，总糖和蔗糖（如来自水果、谷物等天然食物）反而与T2D风险呈负相关！

一、一些背景知识

目前，2型糖尿病（T2D）公共健康负担已成为全球卫生的关键议题，如何通过饮食干预降低发病风险，早已成为各国公共卫生领域的必答题。而在所有饮食因素中，“膳食糖”始终是争议的焦点：有人说“所有糖都该戒”，有人觉得“天然糖更安全”，更有人纠结“果汁和含糖饮料到底哪个更伤血糖”，这些模糊的认知，让不少人在控糖路上走了弯路。

此前的研究大多将目光锁定在含糖饮料（SSBs）上，但对于日常饮食中更常见的总糖、蔗糖、果糖，却很少有人深入探究“吃多少会有风险”、“多吃一点会怎样”的剂量反应关系；就连大家常当作健康选择的果汁，也从未与 SSBs 进行过系统的风险对比，而本研究就旨在填补这些空白。

二、实验设计

于是，研究人员系统检索了MEDLINE、Embase、CINAHL、Web of Science、Cochrane五大数据库，初始检索到10,384篇研究，纳入标准为：①是前瞻性队列研究，随访时间≥2年；②研究对象为18岁以上健康成人（无基础糖尿病）；③评估膳食糖（总糖、添加糖、蔗糖、果糖）或糖来源（SSBs、果汁）的摄入量；④报告了T2D发病风险的相对指标。接着，通过筛选和应用纳入标准，最终纳入29个队列研究，涉及欧洲（13个）、美国（11个）、亚洲（6个）、澳大利亚（4个）、拉丁美洲（3个），总样本量超80万。

糖摄入量标准方面，含糖饮料（SSBs）以可口可乐为标准，每12盎司（含39g糖）为1份；果汁以一杯为标准，每8盎司（含23.3g糖）为1份；统一以“每日20g”为总糖、蔗糖、添加糖、果糖的剂量参考点。

三、对人体最有害的糖竟然是它们

首先，要在所有膳食糖中找出对T2D风险影响最“凶猛”的类型，含糖饮料（SSB）一定是“头号选手”。研究人员纳入17项研究，分析含糖饮料与2型糖尿病发病风险之间的剂量反应关系，结果令人警惕——每天每增加一份含糖饮料，患上2型糖尿病的风险就会显著增加25%！且值得注意的是，与其他膳食糖类别相比，每天摄入20克来自含糖饮料的糖与2型糖尿病风险的最大增幅相关！这为“控糖先控饮”提供了强有力的科学依据。

提到 “健康饮品”，很多人会第一时间想到果汁，毕竟它源自水果，还能补充维生素，似乎比含糖饮料（SSB）更值得信赖。但当研究人员汇总分析了 14 项针对性研究后，他们发现：每天每多喝 1 份果汁，患上 2 型糖尿病的风险就会显著升高 5% ！

图：每日20克糖摄入对2型糖尿病风险的不同效应

相比之下，蔗糖和总糖的摄入与2型糖尿病呈负相关，表明存在保护性关系。具体来说，针对总糖的分析纳入 4 个研究队列，结果显示每日摄入增加 20g 总糖，2 型糖尿病风险降低 4%（低质量证据）；针对蔗糖的分析纳入 7 个队列，每日摄入增加 20g 蔗糖，2 型糖尿病风险降低 5%（中等质量证据）。然而，添加糖和果糖未显示与2型糖尿病风险有明确关联。

那么，其可能的内在机制是什么呢？

研究人员指出，液体糖（如含糖饮料、果汁）之所以会增加2型糖尿病（T2D）风险，核心机制在于其会刺激肝脏启动从头脂肪生成（DNL），同时削弱身体对胰岛素的敏感性。

而看似天然的果汁，为何会推高糖尿病风险？

究其原因，果汁尽管保留了水果中的部分营养素，但榨汁过程中损失了至关重要的膳食纤维，失去了延缓糖分吸收、平稳血糖的 “缓冲力”。这一发现也再次印证：液体形式的膳食糖，无论来自含糖饮料还是果汁，都与 2 型糖尿病风险呈显著正相关，控糖路上，“喝进去的糖” 从来都不能掉以轻心！

图：2型糖尿病发病风险与各类糖摄入的剂量反应关系

研究人员进一步阐释，总糖对葡萄糖代谢的积极作用，实则源于天然糖来源中两类关键物质的协同效应：一是微量营养素与具有生物活性的多酚，二是这类天然食物普遍具备的低升糖指数特性。值得注意的是，常存在于全谷物麦片、酸奶等营养密集型食物中的蔗糖，还可能通过提升这类健康食物的摄入量，间接为降低疾病风险提供助力。

小结

这项研究告诉我们：糖不是非黑即白的健康恶人。它的“身份”和“出场方式”决定了它对身体的影响。液态糖（如饮料、果汁）由于吸收快、缺乏膳食纤维，更容易导致代谢紊乱；而固态食物中的糖（如水果、酸奶、全麦食品）因伴随纤维、蛋白质、脂肪等，对血糖的影响更温和，甚至可能因整体饮食结构更健康而表现出“保护效应”。

如此看来，这吃糖的智慧还是不少的，你学会了吗～

参考文献：Della Corte KA, Bosler T, McClure C, et al. Dietary Sugar Intake and Incident Type 2 Diabetes Risk: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2025 May;16(5):100413.

文章来源：生物谷

原文链接： https://mp.weixin.qq.com/s/ykB-d2T7GJotuM2Kpa1kVw

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